• Table of Contents

  • Integratori di aminoacidi: quale scegliere per migliorare le performance sportive
  • Tipi di aminoacidi
  • Aminoacidi ramificati (BCAA)
  • Glutammina
  • Creatina
  • Arginina
  • Quale integratore scegliere?

Integratori di aminoacidi: quale scegliere per migliorare le performance sportive

Quando si parla di integrazione alimentare per migliorare le performance sportive, uno dei primi elementi che viene in mente sono gli aminoacidi. Queste molecole sono fondamentali per il nostro organismo e svolgono un ruolo cruciale nella sintesi proteica e nella riparazione dei tessuti muscolari. Ma quali sono gli aminoacidi più efficaci per gli atleti e come scegliere il giusto integratore? In questo articolo esploreremo i diversi tipi di aminoacidi e le loro funzioni, per aiutarti a fare la scelta migliore per il tuo allenamento.

Tipi di aminoacidi

Gli aminoacidi sono i mattoni fondamentali delle proteine e sono classificati in tre categorie: essenziali, non essenziali e condizionatamente essenziali. Gli aminoacidi essenziali sono quelli che il nostro corpo non è in grado di produrre autonomamente e quindi devono essere assunti tramite l’alimentazione o tramite integratori. Questi includono la leucina, l’isoleucina, la valina, la lisina, la metionina, la fenilalanina, la treonina, il triptofano e l’istidina. Gli aminoacidi non essenziali, invece, possono essere prodotti dal nostro corpo a partire da altre sostanze e includono l’alanina, l’arginina, l’asparagina, l’aspartato, la cisteina, l’acido glutammico, la glutammina, la glicina, la prolina, la serina e la tirosina. Infine, gli aminoacidi condizionatamente essenziali sono quelli che il nostro corpo è in grado di produrre, ma in determinate situazioni, come durante l’esercizio fisico intenso, possono diventare essenziali e quindi devono essere assunti tramite l’alimentazione o tramite integratori. Questi includono la glutammina, l’arginina e la taurina.

Aminoacidi ramificati (BCAA)

I BCAA (Branched-Chain Amino Acids) sono un gruppo di aminoacidi essenziali che comprende la leucina, l’isoleucina e la valina. Questi aminoacidi sono particolarmente importanti per gli atleti perché rappresentano circa il 35% degli aminoacidi presenti nei muscoli e sono i primi ad essere utilizzati durante l’esercizio fisico intenso. Inoltre, i BCAA possono aiutare a ridurre la fatica muscolare e a migliorare la riparazione dei tessuti muscolari dopo l’allenamento. Uno studio condotto su atleti di resistenza ha dimostrato che l’assunzione di BCAA prima e durante l’esercizio fisico può ridurre la degradazione delle proteine muscolari e migliorare la performance (Blomstrand et al., 2006).

Glutammina

La glutammina è un aminoacido condizionatamente essenziale che svolge un ruolo importante nella sintesi proteica e nella riparazione dei tessuti muscolari. Durante l’esercizio fisico intenso, i livelli di glutammina nel sangue possono diminuire fino al 50%, il che può portare a una riduzione della forza muscolare e della performance. Per questo motivo, molti atleti assumono integratori di glutammina per aiutare a mantenere i livelli di questo aminoacido durante l’allenamento. Uno studio ha dimostrato che l’assunzione di glutammina prima e dopo l’esercizio fisico può ridurre la degradazione delle proteine muscolari e migliorare la riparazione dei tessuti muscolari (Legault et al., 2015).

Creatina

La creatina è un aminoacido non essenziale che svolge un ruolo importante nella produzione di energia durante l’esercizio fisico intenso. Questo aminoacido è presente principalmente nei muscoli scheletrici e può essere assunto tramite l’alimentazione o tramite integratori. La creatina è stata ampiamente studiata per i suoi effetti sulla performance sportiva e numerosi studi hanno dimostrato che l’assunzione di creatina può aumentare la forza muscolare, la massa muscolare e la resistenza (Kreider et al., 2017). Inoltre, la creatina può anche aiutare a ridurre la fatica muscolare e a migliorare il recupero dopo l’allenamento.

Arginina

L’arginina è un aminoacido non essenziale che svolge un ruolo importante nella produzione di ossido nitrico, una molecola che aiuta a dilatare i vasi sanguigni e a migliorare il flusso di sangue e di nutrienti ai muscoli. Per questo motivo, l’arginina è spesso utilizzata dagli atleti per migliorare la performance e la resistenza durante l’esercizio fisico. Uno studio ha dimostrato che l’assunzione di arginina prima dell’esercizio fisico può aumentare la resistenza e ridurre la fatica muscolare (Bailey et al., 2015).

Quale integratore scegliere?

La scelta del giusto integratore di aminoacidi dipende dalle tue esigenze e dagli obiettivi del tuo allenamento. Se sei un atleta di resistenza, potresti beneficiare dell’assunzione di BCAA prima e durante l’esercizio fisico per ridurre la degradazione delle proteine muscolari e migliorare la performance. Se invece il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare e la forza, potresti optare per l’assunzione di creatina, che è stata ampiamente studiata per i suoi effetti sulla forza e sulla massa muscolare. Se invece vuoi migliorare la resistenza e il flusso di sangue ai muscoli, potresti considerare l’assunzione di arginina prima dell’esercizio fisico.

È importante ricordare che gli integratori di aminoacidi